Kas olete otsustanud ühe kuu jooksul kaalust alla võtta? Unustage dieedid, mis lubavad kiiret kaalukaotust. Keskenduge regulaarsele treeningule ja tervislikule toitumisele. Vaatame näpunäiteid, kuidas kuu ajaga kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata.
Kui palju saate tegelikult kuu jooksul kaalust alla võtta?
Paljud naised räägivad 5, 10 või isegi 20 kg kaotamisest kuus. Kuid kui soovite kaalust alla võtta, ärge seadke selliseid eesmärke. See, kuidas saate kuu aja jooksul kaalust alla võtta, sõltub ülekaalu astmest, ainevahetuse kiirusest (või selle aeglustumisest eelnevate dieetide tõttu). Optimaalne kaalulangus on ½ kg nädalas.
Igatahes on ühekülgsete dieetide trend minevik, nagu ka 1990. aastate “hitid” nagu rasvapõletavad supid, pillid jne.. Isegi karbi dieet võib toimida, eeldusel, et seda järgitakse kogu elu. Mis on täna trendis? Ei järgi rangeid dieete, sest enamikul neist on ajutine toime. Lihtsalt muuda oma elustiili.
Kuidas kaalust alla võtta kuu jooksul ja mitu kg?
Kuu ajaga kaalu langetamise saladus peitub 3 numbris: 5, 8, 10. Kuid ole ettevaatlik, mõtle, kas selline tempo sobib sulle, sest arstid soovitavad kaalust alla võtta maksimaalselt 5 kg kuus. Mida kiirem on kaalu langetamise protsess, seda keerulisem on saavutatud kaalu säilitada.
5: Söö 5 korda rohkem köögivilju ja puuvilju
Lisades igale toidukorrale puu- või köögivilju, sööb inimene vähem rasva ja saab rohkem toitaineid. Tervislik toit annab kehale vajalikke vitamiine ja kiudaineid, mis aktiveerib laisa ainevahetuse. Eksperdid märgivad, et puu- ja juurviljade antioksüdandid aitavad organismil vabaneda kahjulikest ainetest ja soodustavad kaalulangust.
8: magage 8 tundi
Uni on oluline tegur küsimuses, kuidas kodus kuus kaalust alla võtta. Kui te ei puhka piisavalt, kummitab teid kogu päeva kirglik nälg. Nii püüab ta puuduvat energiat täiendada. Looge tingimused kvaliteetseks ja pikaks magamiseks. Hommikul on tuju hea, silmade all ei teki ringe ja rasvavoldid kaovad iseenesest.
10: liikuge 10 minutit päevas
Mõnikord püüavad inimesed karmi treeningu abil kuu ajaga kaalust alla võtta. Sellest lähtuvalt järeldub loogiline järeldus: kui puudub võimalus jõusaalis 45 minutit higistada, on parem treening pooleli jätta. See on vale. On tõestatud, et koos õige toitumisega saab päevas 10 minutit trenni teha. Regulaarsus on oluline.
Õige toitumine - miinus 10 kg kuus
Peamine aspekt küsimuses, kuidas tõhusalt kodus kaalust alla võtta kuu aja jooksul, on energiapuuduse seisund. Seetõttu peaks kalorite tarbimine olema väiksem kui kulu. See protsess viiakse läbi kahes etapis:
- Kalorite arvu vähendamine toidus.
- Suurenenud energiakulu (füüsiline treening, muud tegevused).
Esimene samm kehakaalu alandamiseks on vähendada tarbetuid kaloreid, mida keha ei vaja. Oluline on ka vorm, kuidas need kehale tarnitakse. Pole vaja süüa kaloririkkaid toite ega juua energiarikkaid jooke, mis ei varusta organismi vajalike toitainetega.
Ärge lahendage ka küsimust, kuidas näljastreigi abil kuu aja jooksul palju kaalust alla võtta. See skeem on kahjulik. Kehakaalu langetamisel on vaja tagada keha minimaalne kalorikogus, kuid samal ajal kõigi oluliste toitainete mõistlik ja tasakaalustatud tarbimine.
Kuidas õigesti kaalust alla võtta: põhimõte
Kui olete otsustanud kuu aja pärast kaalust alla võtta, kasutage võimalust õppida uusi harjumusi ja neid säilitada. Kui ootate oma dieedist loobumist ja igapäevase KFC või McDonaldsi dieedi juurde naasmist, pidage meeles, et kaal tuleb tagasi huviga. Mõelge kaalu langetamisest kui uuest tervislikust elustiilist ja käsitlege seda kui teenust oma kehale ja iseendale.
Enne kui hakkate kuu aja pärast kaalust alla võtma, tehke kindlaks, kus on viga. Tunnista, et sööd liiga palju ega liigu piisavalt. Pane kirja kõik toidud ja joogid, mida sa mitu päeva järjest tarbid. Nii näete, millised tooted tuleb läbi kriipsutada. Mida teha:
- Vähenda süsivesikute, eriti maiustuste ja lisandite hulka. Asendage riis ja pasta täisteratoodetega, lisades oma dieeti köögivilju ja puuvilju.
- Suurendage valgu, tervislike rasvade tarbimist.
- Lisage liikumist - ilma selleta on kuu ajaga kaalu kaotamine keeruline. Te ei pea end spordikeskusesse registreeruma, lihtsalt lõpetage laisk olemine (kõndige, ärge kasutage lifti).
- Suurim saladus, kui otsustate, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, on alustatud meetmete kestus. Ainult pikaajalised muutused toovad püsivaid tulemusi.
Milliseid vigu tehakse elustiili muutmisel kõige sagedamini? Mõnikord püüavad inimesed nii palju, et nad ei märkagi, et nad teevad midagi valesti. Pidage meeles, et toit peaks olema korrapärane ja tasakaalustatud. Kõike võib mõõdukalt tarbida, tabusid peaaegu pole. Ole kannatlik ja peida kaalud mõneks ajaks ära. Kas selle lähenemisviisiga on võimalik ühe kuu jooksul kaalust alla võtta? Jah. Kuid õiget toitumist peate täiendama piisava treeninguga.
Keeruline asi võitluses ülekaaluga on vedelikupuudus ja liigne suhkrurohkete puuviljade tarbimine. Ärge unustage, et näljastreigid pole vähem kahjulikud.
Kuid kas on võimalik kaalust alla võtta kuu ajaga ilma motivatsioonita? Ei, selle puudumine on põhimõtteline viga. Perekond ega sõbrad ei aita teil kaalust alla võtta. Peate ise otsustama, mida soovite, õppima distsipliini ja minema oma eesmärgi poole.
Kuidas kaalust alla võtta 1 kuu jooksul õige toitumisega?
Uurige välja oma optimaalne päevane kalorikogus sõltuvalt teie praegusest kaalust, pikkusest, soost ja vanusest. Vähendage arvutatud kogust 500 võrra. Proovige tulemust kogu päeva jooksul väikeste toidukordade kaupa ühtlaselt jaotada (ideaaljuhul 4-5 väikest toidukorda). Vältige näksimist väljaspool seda sööki.
Joo piisavalt vett
Kaalutõus on kehas liigse veepeetuse tavaline tagajärg. Ebapiisava või ebaregulaarse joomise korral säilitab keha rohkem vett kui vaja. See on "reservi halvimateks aegadeks". See võib tunduda vastuoluline, kuid piisava vee joomine kogu päeva jooksul vähendab teie ülejäänud vedeliku taset. Ainuüksi joomise režiimi järgimine aitab teil kaotada 2 kg kuus.
Vältige liiga magusaid jooke – kõiki magustatud jooke, limonaade, puuviljamahlu (eriti neid, mis on toodetud tööstuslikus mastaabis, mitte kodus värsketest puuviljadest valmistatud). Need on ainult värviline väga kontsentreeritud suhkrulahus, mitte sobiv kaalulangetusjook.
Kuu menüü
Oluline on mitte teha liiga pikki pause toidukordade vahel (maksimaalselt 3 tundi), et keha ei nälgiks, säästes seeläbi iga kalorit.
Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama:
- süsivesikud (täisteraleib, pasta);
- valk (mitteaktiivsele inimesele on valgu soovitatav annus 0,8–1 g 1 kg kehakaalu kohta);
- tervislikud rasvad;
- puuviljad;
- köögiviljad.
Selline tasakaalustatud toit täidab sind ega mõjuta veresuhkru taset, mis on magusaisu põhjuseks.
Näidismenüü
Hommikusöök:
- Variant 1: kõvaks keedetud muna, 2 puuvilja, 10 mandlit, 200 ml madala rasvasisaldusega jogurtit.
- Variant 2: kauss müslit, 1 spl. madala rasvasisaldusega piim, 1 spl. hakitud puuvili.
Lõunasöök:
- Variant 1: täisteraleib kana rinnaga (tuunikala), 1 spl. köögiviljad, 1 spl. hakitud seller (porgand), puuviljad.
- Variant 2: sega 2/3 spl. looduslik keedetud riis, 1/2 spl. herned, 2 spl. l. hakitud pipar, 1 spl. l. riivitud parmesan, 2 tl. sidrunimahl, 1 tl. oliiviõli + lisa väike osa puuvilju.
- Variant 3: 100 g kanarinda, 2 spl. l. salsa (sega tomatid, küüslauk, pune, basiilik, oliiviõli, sool, pipar, hauta tasasel tulel), 1 spl. l. riivitud parmesan, 1/2 spl. keedetud pasta, 1 spl. l. oliiviõli, 1 spl. aurutatud brokkoli sidrunikoorega.
Õhtusöök:
- Variant 1: 100 g kala (kana), 1/4 spl. oad, 3/4 spl. tomatid, 1 spl. l. madala rasvasisaldusega jogurt kastmeks.
- 2. võimalus: 1 spl. hakitud pipart, 50 g ahjukartulit, 1/4 spl. sibul, 1 spl. l. oliiviõli, 50 g tuunikala, 3/4 spl. oad, 1 spl. l. oliivid, sidrunimahl, maitseained maitse järgi.
Kuidas kaalust alla võtta kuu ajaga: 3 dieeti ja 2 treeningkava
Sageli valivad naised, otsustades, kas kuu ajaga on võimalik kaalust alla võtta, kindla dieedi, mida järgitakse kindla kuu jooksul. Kuid mõelge, mida te "hiljem" tegema hakkate. Kas plaanite järgida mitu nädalat ekstreemset dieeti, mõeldes kogu aeg sellele, kuidas saaksite uuesti krõpse süüa? Kas soovite naasta oma eelmise dieedi juurde? Siis pidage meeles, et kaalu langetamine oli kasutu. Kilod tulevad tagasi. Palju parem on mitte luua ajaraami, leida oma tervislik eluviis - mitte kuuks, vaid igaveseks.
Atkinsi dieet
See on Ameerika kaalulangetamise hitt paljude kuulsuste fännide seas. Selle toitumiskava põhimõte on vähendada süsivesikute hulka (vastavalt selgelt määratletud protseduurile), suurendades samal ajal valgu tarbimist.
Dukani dieet
Veel üks kuulsuste seas populaarne dieet (väidetavalt järgis seda isegi hertsoginna Kate'i ema enne pulmi). Dieet on jagatud 4 faasi – algul on lubatud ainult valgud, järk-järgult lisatakse ka teisi tooteid, et vältida jojo-efekti.
Jillian Michaelsi treeningprogrammid
Kuidas kaalust alla võtta kuu jooksul ilma dieedita? Jillian Michaelsi loodud treeningkavadega. See on kuulus treener. Ta on aidanud mitmel kuulsusel oma figuuri parandada ja sina võid nende eeskuju järgida. Populaarsed treeningprogrammid hõlmavad 30-päevast treeningut (30 Day Shred (Body Revolution).
Kayla Itsinesi harjutused
Teine kuulus treener, austraallanna Kayla Itsines, valmistab su keha bikiinide jaoks ette. Treenige tema Bikini Body Guide'i järgi, mida saab kohandada vastavalt teie praegusele vormisoleku tasemele.
Rasvapõletustreening: miinus 10 kg kuus
Kui soovite 4 nädalaga kaotada 10 kg, siis dieedi muutmisest ei piisa. Peame treenima hakkama.
Kõige sobivamad kehalised tegevused kehakaalu langetamiseks hõlmavad aeroobset põlemist. Seetõttu pole jõutreening jõusaalis parim valik (kuigi hantlitega treenides saab ka kaalust alla võtta). Aeroobse põlemise optimaalne pulss on umbes 85% vanuses 220 miinus vanus. Selle väärtuse juures toimub kõige tõhusam rasvapõletus. Niipea, kui tunnete treeningu ajal "hingamist", vähendage kiirust (anaeroobse põlemise ajal ei töötle keha rasvkudet).
Kaalu langetamiseks on soovitatav teha vähem intensiivseid, kuid pikemaid harjutusi. Ideaalne kiireks kõndimiseks, mõõduka tempoga jooksmiseks, rattasõiduks, kepikõnniks ja ujumiseks. Kui eelistate treenida jõusaalis, eelistage cross-trainerit, rühmaprogrammidest valige H.E.A.T.
Iga päev on soovitatav treenida vähemalt 30 minutit (aga see on absoluutne miinimum; optimaalne treeningu kestus kiireks kaalukaotuseks on 45–60 minutit).
Kuid füüsiline tegevus ei lõpe sellega. Samuti võite põletada paar lisakalorit muid tegevusi tehes. Kontoris laua taga töötades proovige iga päev mõni minut kõndida. On näidatud, et pikaajaline istumine aeglustab teie ainevahetust. Tõustes vähemalt korra tunnis ja astudes paar sammu, säilitate oma ainevahetuse kiiruse, mis on kaalu langetamiseks oluline.
Pöörake tähelepanu ka muudele pisiasjadele: lõpetage lifti kasutamine, minge trepist. Ärge minge tööle, tundidesse ühistranspordiga, autoga ega jalgsi. Kui teil on vaja bussis reisida, ärge istuge, vaid seiske. Nii põletab keha 20% rohkem energiat.
Kui palju võite ühe kuu jooksul kaotada ilma treeninguta ja õige toitumisega?
Toitumisega ei ole vaja piirata (eeldusel, et tarbid suhteliselt “normaalseid” portsjoneid). Kuid oluline on vältida kõige kahjulikumaid/ohtlikumaid toite (või toidu koostisosi). Paljud konservid ja pooltooted sisaldavad palju soola, suhkrut, erinevaid keemilisi lisandeid. Kaalu langetamisel (nagu igal muul perioodil) on parem eelistada värsket toitu, värsketest koostisosadest valmistatud roogasid.
Tervisliku tasakaalustatud toitumise aluseks on:
- kaunviljad;
- köögiviljad;
- täisteratooted (leib, pasta jne);
- linnuliha, tailiha;
- kala;
- munad;
- tofu;
- pähklid, seemned.
Kuid spordi puudumine ei tähenda täielikku füüsilist passiivsust. Lisage oma igapäevasesse rutiini veidi täiendavat liikumist. See ei puuduta radikaalset treeningut. Näiteks mitu tuhat sammu päevas on üks tõhusamaid kaalu langetamise meetodeid.
Muud tegevused, mis soodustavad kehakaalu langust ilma treeninguta, hõlmavad jalgrattasõitu. Pedaalide pööramisel on kaasatud säärte, reite ja tuharate lihasrühmad. Lisaks on rattasõit vähem keeruline kui jõusaalis sörkimine või raskuste tõstmine.